Azért fontos, hogy az erősítő gyakorlatokat beiktassuk az életünkbe, mert a passzív életmód mellett az izmaink fokozatosan leépülnének. Ha nem vagyunk elég erősek, nehezebben fogunk megbirkózni a hétköznapi mindennapi feladatainkkal is. Az erős izmok sokféle mozgásban segítenek, mint amilyen például a felállás és leülés, gyaloglás, lépcsőzés, de a terhek felemelése és cipelése is. A rendszeres erősítés nem csak az izmaidra van jó hatással, hanem a csontokra, az ínakra és az ízületekre is, az alapvető anyagcsere sebessége felgyorsul, és javul a szív és érrendszer teljesítménye a véredények tágulása és a jobb általános vérkeringés következtében. Ha erős izmaid vannak, melyek tehermentesítik a gerincedet, javul a testtartásod, így megakadályozhatók a hátproblémák.

Szóval húzzátok szét a bútorokat, csavarjátok fel a szőnyeget, és kezdődhet az edzés!

1. Guggolások

Ez a gyakorlat remekül edzi a comb- és a farizmokat. Állj csípő széles terpeszben, a lábfejek párhuzamosan, majd egyenes háttal, a testsúlyodat a sarkadra helyezve végezz guggolásokat. Képzeld azt, hogy egy székre ülsz le éppen. Ne engedd, hogy a térded a lábfejed elé kerüljön, és a hasad is tartsd szép feszesen. 10-12 ismétlést végezz, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd az egészet. 

2. Kitörések

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok és a nagy farizmok erősítésére. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy a combod a talajjal szinte párhuzamos legyen, a térded pedig a bokád fölé kerüljön. A hátad legyen végig egyenes, a medencédet billentsd előre. A testsúlyodat engedd le, és tartsd meg magad ebben a helyzetben, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd a kitöréseket, minden oldalra 8-10 ismétléssel, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd az egészet. 

3. Törzsemelések megemelt lábakkal

A klasszikus hasizomgyakorlat egy módosított változata, amely nem csak az egyenes hasizmok felső részét erősíti, hanem a lábak megemelésével az alsó részt is bekapcsolja. A lábakat derékszögben hajlítva emeld meg, a derekadat szorítsd le a talajra, majd végezz törzsemeléseket. Igyekezz az álladat a plafon irányába tolni, és ne a nyakadat feszítsd, hanem hasizomból emelj. Az emelésnél fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Csinálj ebből 20-at, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd meg az egészet. 

4. Lábemelések hanyattfekvésben

Kifejezetten a hasizmok alsó részét célzó gyakorlat. A kiinduló helyzetben itt is igyekezz a derekadat laposan a talajon tartani. Emeld meg és nyújtsd ki a lábaid, majd lassan engedd le őket egészen a talaj közelébe. Itt tartsd meg egy pillanatra, majd emeld vissza fel. 8-10-et végezz belőle, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd meg az egészet. 

5. Törzsfeszítés lábemeléssel

A derék körüli izmokat megtornáztató gyakorlat, melyet ha rendszeresen végzel, megerősítheted vele a gerinc alsó szakaszát támasztó mélyháti szakaszt. Hason fekvésben helyezkedj el, csípődet billentsd előre úgy, hogy a köldököd elemelkedjen a talajtól. A vállaidat lazítsd el. Ebből a kiinduló helyzetből emeld váltva a nyújtott lábad, nem kell túl magasra, csak hogy érezd, dolgoznak az izmok. 8-10-et végezz belőle, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd meg az egészet. 

6. Deszka póz

A teljes „core-t” azaz a hasizmok és a hátizmok a derekat fűzőszerűen körülvevő részét edzhetjük ezzel a statikus, viszont meglehetősen kemény gyakorlattal. Fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót vegyél fel, de ezúttal alkarjaidon és a talpad elülső részén támaszkodj, vállaidat engedd le, a teljes törzsed egyenesítsd ki. Ha felveszed ezt a pozíciót, már nagyon erősen érezni fogod főleg a hasizmok feszülését. Bár mozgás nem történik, ne felejts el most sem lélegezni. Próbáld meg fél percig deszkában maradni, ahogy pedig edzettebb leszel, növeld még tovább ezt az időtartamot. Tarts egy perc szünetet, majd végezd el még 1-szer vagy még 2-szer a gyakorlatot. 

7. Lábemelések a deszka pózból

A deszka pózt tovább nehezítheted, ha váltva lábemeléseket végzel felfelé nyújtott lábakkal. Elég, ha 8-10-et megcsinálsz, majd 1 perces pihenők közbeiktatásával még 1-szer vagy 2-szer megismétled. 

8. Csípőemelések oldalfekvésben

Az oldalsó hasizmok edzésével szépen formálhatod a derekad. Feküdj az oldaladra és hajlítsd be a lábad hátrafelé, hogy a törzsed és a combjaid egy vonalba kerüljenek. Támaszkodj az alkarodon, úgy, hogy a könyököd a talajon épp a vállad alatt legyen. Ebből a helyzetből végezz csípő tolásokat felfelé. Egymásután 10-12-t végezz belőle, majd 1 perces pihenők közbeiktatásával még 1-szer vagy 2-szer megismétled. 

9. Csípő- és lábemelések oldalfekvésben

Ha szeretnéd tovább fokozni az előző gyakorlat hatását, a csípőtolásokat nehezítsd úgy, hogy közben a hajlított lábad is megemeled. 

10. Hídban egylábas csípőtolás felfelé

Az utolsó egy nagyon hatékony farizom erősítő gyakorlat. Hanyattfekvésben helyezkedj el, majd emeld meg a csípőd, ezáltal a térded, a csípőd és a vállad egy vonalba kerüljön. Emeld az egyik lábad nyújtva a plafon felé, feszítsd vissza a lábfejed, majd mintha az lenne a célod, hogy a talpaddal elérd a plafont, told felfelé a csípőd. Mindkét lábbal végezz 10-12-t, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd meg az egészet. 

Az erősítő gyakorlatok után mindig nyújtsd le az izmaidat. A nyújtás önmagában is nagyon jótékony hatású, oldja az izmokban felgyülemlett feszültséget, és kevesen tudják, hogy a nyújtás is sok energiát éget el, tehát az alakot is formálja.

Cikk forrása: sport4you